Zucchinis rellenos: una receta fácil y saludable para un almuerzo familiar

Los zucchinis rellenos con arroz integral y atún son de los platos más recomendados a la hora de buscar una alimentación equilibrada, ya que la mezcla de estos ingredientes resulta muy buena para la asimilación de los nutrientes. Es por eso que hoy te traemos una receta muy fácil.

Tené en cuenta que se pueden agregar otras verduras (como zanahoria rallada o remolacha) a los zucchinis rellenos, pues aumentan la absorción de las propiedades de todos estos alimentos.

Ingredientes

• 100 gr de arroz integral.
• 1 kg de zucchinis o calabacines.
• 100 gr de cebolla.
• 1 diente de ajo.
• 150 gr de atún en aceite de oliva.
• 50 gr de salsa de tomate.
• 2 huevos cocidos.
• 50 gr de queso para gratinar.
• Aceite de oliva virgen extra.
• Sal y pimienta a gusto.

Preparación

• Lavá muy bien los calabacines y secalos con un paño. Cortá el extremo de cada uno de ellos y dividilo en trozos de 8 a 10 cm de largo —esto va a depender del tamaño del zucchini—; también podés cortarlos por la mitad.
• Con una cuchara o con la punta de un cuchillo, retirá la pulpa del interior del zucchini sin romper la parte exterior. La idea es dejar un tubo con una pared de unos 5 mm de grosor aproximadamente. Si los cortás por la mitad, hacé lo mismo sin raspar del todo, para dejarle cuerpo al calabacín.
• Colocá los calabacines en una cazuela para cocinarlos al vapor o bien en agua hervida durante 3 o 4 minutos. Solo buscamos que queden tiernos, pero que mantengan su forma y consistencia. Cuando estén cocidos, retiralos y dejalos escurrir en una bandeja. Reservá. 

• Calentá agua con sal en una cazuela y cuando comience a hervir, agregá el arroz integral. Cocinalo de 12 a 15 minutos y, cuando esté listo, escurrilo y reservalo. Si lo vas a usar como guarnición, dejalo cocer al menos 20 minutos. 
• Calentá en una cazuela un chorro de aceite de oliva y añadí la cebolla y el ajo cortados en brunoise. Sofreí las verduras hasta que comiencen a ablandarse. Añadí la pulpa de los calabacines previamente troceada y salteala con el resto durante 7 minutos. 
• Incorporá la salsa de tomate y los condimentos que quieras (sal, pimienta, hierbas) y dejá que todo se reduzca durante 5 minutos. Retirá esta preparación y esperá que se temple durante unos minutos.
• En un bol, incorporá el sofrito de verduras, añadí el atún desmenuzado y escurrido, el arroz integral, los huevos cocidos y troceados y la mitad del queso cortado en cubos. Mezclá muy bien todo.

Relleno y horneado de los zucchinis

• Precalentá el horno a 200 ºC.
• Colocá los zucchinis en una bandeja apta para horno. En este momento, elegí si los vas a servir verticalmente o si los cortaste por la mitad de forma horizontal. Rellenalos con la mezcla y cubrí con el resto del queso que reservaste.
• Horneá los zucchinis rellenos durante 20 minutos.

Luego de ese tiempo, los zucchinis están listos para ser disfrutados. Podés agregarles más queso al momento de emplatarlos, y un consejo que te servirá es rociarlos con alguna hierba fresca, como cilantro o perejil bien picado, para darles más color y aroma.