Ejercicios específicos que ayudan a aliviar el dolor lumbar o de espalda baja

Los ejercicios que puedes hacer en casa.
viernes, 5 de abril de 2024 · 17:40

El dolor lumbar, comúnmente conocido como dolor de espalda baja, es una afección que afecta a una gran parte de la población en algún momento de sus vidas. A menudo es el resultado de malas posturas, sedentarismo o lesiones. Afortunadamente, existen ejercicios específicos que pueden ayudar a aliviar y prevenir este tipo de dolor.

El fortalecimiento de los músculos del core, que incluyen los abdominales, los músculos de la espalda baja y los oblicuos, es fundamental para proporcionar estabilidad a la columna vertebral. Ejercicios como las planchas, los crunches y los levantamientos de extremidades inferiores trabajan estos músculos y ayudan a mantener una postura correcta.

Los isquiotibiales tensos pueden tirar de la pelvis y aumentar el estrés en la espalda baja. Estirar estos músculos regularmente puede aliviar la tensión en la zona lumbar. Un estiramiento simple implica sentarse en el suelo con las extremidades estiradas hacia adelante y alcanzar los dedos de los pies.

Movimientos que aumentan la flexibilidad de la columna, como las rotaciones de tronco y las inclinaciones laterales, pueden mejorar la movilidad y reducir la rigidez. Estos ejercicios también promueven una mejor circulación en las áreas afectadas, lo que puede facilitar la curación.

El yoga y el pilates son conocidos por su capacidad para mejorar la flexibilidad, la fuerza y la conciencia corporal. Posturas como el perro boca abajo, el gato-vaca y la paloma ofrecen estiramientos profundos y fortalecimiento de los músculos relacionados con la espalda baja.

Aunque no parece un ejercicio, caminar es una actividad de poco impacto que puede ser muy beneficiosa para la espalda baja. Ayuda a mejorar la estabilidad y la resistencia de los músculos sin poner demasiada presión en la columna vertebral.

Actividades

Actividades como nadar o andar en bicicleta son ideales porque permiten un buen ejercicio cardiovascular sin impactar negativamente en la espalda baja. Estos ejercicios ayudan a mantener un peso saludable, lo cual es crucial para reducir la presión sobre la columna vertebral.

Incorporar ejercicios de fuerza como sentadillas, peso muerto y lunges puede ser beneficioso siempre y cuando se realicen con la técnica adecuada. Estos ejercicios trabajan los músculos de las extremidades inferiores y las caderas, que son esenciales para apoyar la espalda baja.

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